《新型コロナウイルスに感染しないために》
１．手洗い／ウイルスの除去
帰宅したら、まず手洗い。石けんを使って20秒、指の間、手首を忘れずに。
ウイルスは石けんで洗い流せます。
アルコール（なければ中性洗剤を希釈したもの）でも可。
目鼻口、できれば顔も洗います。
２．マスク／外出中の注意
マスク（布製でも可）を使います。
相手の方だけではなく自分ももしかしたら「無症状だけれど感染しているかもしれない」と考えて行動することが前提です。
他者からの咳やくしゃみの飛沫を防ぐ、自分も他者へうつさない、そのためには鼻や口の周辺を覆うのが有効です。
外出は必要な用件に限り、人との接触を少なくし短時間に済ませる。
会話は短めにし、大声を出さない。
不用意に物や自分の顔を触らない。
人との距離は２ｍ程度取る
などを意識しましょう。
《呼吸器の機能を強化する》
３．鼻で呼吸／フィルターの役割
口呼吸ではなく、鼻呼吸をします。
鼻のフィルターのはたらきで、空気のごみ、微生物（細菌やウイルス）を除去し、加湿加温します。
気道粘膜は乾燥に弱いので、口で呼吸すると乾燥した冷たい空気を吸い込むことになります。
これは感染のリスクを高めます。
４．深呼吸／呼吸機能を強化
自宅など他の人のいない空間で１日に数回深呼吸をしましょう。
普通の呼吸ではほんの少量の換気です。
深呼吸によって空気の入れ替えが肺のすみずみまで届き、呼吸機能を強化できます。
胸式呼吸では、上肢を大きく運動させて呼吸筋を鍛え、ストレス解消に役立ちます。
腹式呼吸は横隔膜を鍛え、自律神経を整え、リラックス効果があります。
どちらもＯＫ。
《免疫力をあげるために》
５．バランスの良い食事／体を冷やさない
ウイルスに対抗するには免疫力アップと代謝アップが必要です。
ちゃんとした食事を食べましょう。
カップ麺、お菓子、加工食品などは免疫力が下がります。
免疫力の源になる「たんぱく質」、「野菜」などをバランスよく摂りましょう。できれば温かい食事がいいです。
冷たい物を摂りすぎない、湯船につかる、足腰を冷やさないなど、体を温めるように心がけましょう。
６．朝起きてすぐの歯磨きと水分補給
睡眠中は唾液がほとんど出ないので、歯周病菌の出す毒素が最も多くなり、ウイルスが体内に侵入しやすい環境になっています。
朝起きたらまず丁寧に「歯磨き」をし、次に温かい水分を摂って体を温めましょう。
７．ストレス解消／この危機を乗り越える
睡眠を十分に：
免疫力アップ、ストレス解消には睡眠が重要です。
短時間でも良質の睡眠がとれるよう、部屋を暗くし、ちゃんと布団で休みましょう。
睡眠直前のゲームなどの刺激は避けましょう。
気分転換：
閉じこもりがちになるので自宅で上手に気分転換を。
家族や友人に電話をして互いの声を聴くと励みになります、声を出して歌を歌う、手仕事、園芸、料理をするなど好きな方法で心をコントロールしてみましょう。
運動不足：
「ロコモ」（運動器の機能低下）にならないよう、ウォーキング、ラジオ体操、スクワットなど、
ＴＶやYouTubeなどでたくさん紹介されています。
意識して取り組んでみましょう。
《日本介護予防協会 理事 式惠美子》
